Der Vagusnerv – Schlüssel zur inneren Balance

Wenn wir über Gesundheit, Stressbewältigung und ganzheitliches Wohlbefinden sprechen, fällt früher oder später ein Name: der Vagusnerv. Er gilt als einer der spannendsten Nerven unseres Körpers – und als Tor zu Ruhe, Regeneration und innerem Frieden.

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv (lateinisch Nervus vagus) ist der zehnte Hirnnerv und zieht wie ein weit verzweigtes Netzwerk vom Gehirn über Hals und Brust bis in den Bauchraum. Kein anderer Nerv unseres Körpers reicht so weit.

Seine Hauptaufgabe: Er aktiviert den Parasympathikus, also den Teil unseres Nervensystems, der für „Rest & Digest“ zuständig ist – Ruhe, Verdauung, Heilung.

Konkret steuert er unter anderem:

• Herzfrequenz und Blutdruck

• Atmung

• Verdauung (Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse, Leber)

• Stimme, Schlucken und Hustenreflex

  
  

Bemerkenswert: Rund 80 % seiner Nervenfasern leiten Informationen vom Körper zum Gehirn. Unser Bauchgefühl ist also weit mehr als ein Sprichwort – es ist eine direkte Leitung ins Gehirn.

Stress, Emotionen und die Polyvagal-Theorie

Der Vagusnerv ist eine Brücke zwischen Körper, Psyche und Immunsystem. Er aktiviert nicht nur Regeneration, sondern wirkt auch entzündungshemmend. Chronischer Stress kann diese Regulation blockieren – mit Folgen wie innerer Unruhe, Verdauungsproblemen oder dauerhaften Entzündungen.

Die Polyvagal-Theorie des Forschers Stephen Porges geht noch weiter:

• Ist der Vagus aktiv, fühlen wir uns sicher, verbunden und sozial offen.

• Gerät er aus dem Gleichgewicht, erleben wir Angst, Rückzug oder Übererregung.

  
  

Der Vagusnerv beeinflusst also nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch, wie wir Beziehungen gestalten und wie wir die Welt emotional wahrnehmen.

Anzeichen einer Vagus-Dysbalance

Wenn der Vagusnerv aus dem Takt gerät, können unterschiedliche Beschwerden auftreten, zum Beispiel:

• Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen

• Verdauungsprobleme wie Reizdarm

• Atembeschwerden, Kurzatmigkeit

• Heiserkeit, Kloß im Hals

• chronische Entzündungen

Oder auch Angst, Erschöpfung oder depressive Verstimmungen.

Den Vagusnerv stärken – ganzheitlich und einfach

Die gute Nachricht: Wir können den Vagusnerv gezielt trainieren und seine Aktivität (den sogenannten Vagustonus) verbessern. Das geht oft schon mit kleinen Übungen im Alltag:

• Atemübungen: tiefe Bauchatmung, langsames Ausatmen

• Kälte: kaltes Wasser ins Gesicht, Wechselduschen

• Stimme: Summen, Singen, Mantra oder Vokale tönen

• Bewegung: sanftes Yoga, Qi Gong, Spaziergänge in der Natur

• Soziale Nähe: Umarmungen, Gespräche, liebevolle Berührungen

• Achtsamkeit & Meditation: innere Ruhe, mehr Resilienz

• Ernährung: Omega-3-Fettsäuren und entzündungshemmende Lebensmittel

Fazit

Der Vagusnerv ist weit mehr als nur ein „Techniker“ für unsere Organe. Er ist ein Schlüssel zur inneren Balance:

• biologisch – als Steuerzentrale für Herz, Lunge und Verdauung

• psychologisch – als Vermittler zwischen Stress, Emotionen und Wohlbefinden

• spirituell – als Nerv der Verbundenheit, der uns Sicherheit, Vertrauen und Mitgefühl schenkt

Wer ihn pflegt und trainiert, kann Stress besser bewältigen, gesünder leben und eine tiefere innere Ruhe erfahren.

🌀 Hier mein Tipp für dich:

Die folgende Vagus-Yoga Sequenz kann morgens oder abends geübt werden – oder immer dann, wenn Stress, Anspannung oder Unruhe spürbar sind. Schon 20 Minuten täglich reichen, um den Vagusnerv nachhaltig zu stärken und innere Balance zurückzugewinnen.

🧘‍♀️ 20-Minuten-Vagus-Yoga

(sanft, entspannend, auch für Einsteiger:innen geeignet)

1. Ankommen & Bauchatmung (2 Minuten)

• Setze dich aufrecht oder lege dich in Rückenlage.

• Eine Hand auf den Bauch, die andere auf das Herz.

• Schließe die Augen, atme tief in den Bauch ein und verlängere bewusst das Ausatmen.

• (z. B. 4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus).

  
  

2. Supta Baddha Konasana – liegender Schmetterling (3 Minuten)

• Rückenlage, Fußsohlen aneinander, Knie nach außen sinken lassen.

• Hände bleiben auf Bauch und Herz.

• Atme bewusst in den Bauchraum.

• Wirkung: Erdung, tiefe Entspannung, Aktivierung des Vagus.

  
  

3. Setu Bandhasana – Schulterbrücke (3 Minuten)

• Rückenlage, Füße hüftbreit aufstellen, Wirbelsäule langsam anheben.

• Becken oben halten, Schultern nach unten ziehen.

• Atme gleichmäßig.

• Wirkung: sanfte Bauchkompression, Herzöffnung, Aktivierung innerer Organe.

  
  

4. Viparita Karani – Beine an der Wand (4 Minuten)

• Rückenlage, Beine nach oben an eine Wand legen.

• Arme entspannt seitlich.

• Augen schließen, ruhiger Atem.

• Wirkung: Entlastung des Herzens, tiefe Regeneration.

  
  

5. Balasana – Kindhaltung (3 Minuten)

• Fersensitz, Oberkörper nach vorne sinken lassen.

• Stirn auf die Matte, Arme nach vorne oder neben den Körper.

• Atme tief in den Rücken und Bauch.

• Wirkung: beruhigt das Nervensystem, fördert Vertrauen und innere Sicherheit.

  
  

6. Matsyasana – sanfter Fisch (3 Minuten)

• Rückenlage, Brustkorb leicht anheben, Ellbogen stützen den Oberkörper.

• Kopf sanft nach hinten legen, Kehle geöffnet.

• Wirkung: öffnet den Herz- und Kehlraum → direkte Stimulation des Vagusnervs.

  
  

7. Bhramari-Pranayama – Bienensummen (2 Minuten)

• Aufrecht sitzen, Augen geschlossen.

• Tief einatmen, beim Ausatmen summen wie eine Biene.

• Die Vibration im Brustkorb und Kopf spüren.

• Wirkung: beruhigt Geist & Nerven, stimuliert Vagus durch Vibration.

  
  

8. Savasana – Endentspannung (3 Minuten)

• Flach auf den Rücken legen, Beine leicht geöffnet, Arme entspannt neben dem Körper.

• Spüre nach: Herzschlag, Atem, Ruhe im Körper.

• Lass alle Gedanken ziehen....